仕事だけではなく、嫁の家族や友人、その他いろいろな場面での緊張をコントロールできるようになりたいので読んでみました。さっそくTOEICテストの場面とかでも活きたので、かなり使える知識になったと思います。
目的：緊張のメカニズムを知って、緊張を感じた時のコントロール力を磨きたい
- 緊張を味方にして最高のパフォーマンスを発揮する
- 緊張をコントロールできれば、ここぞという場面で普段以上の力を発揮できる
- 罰やストレス、緊張などの不快なものが一定量あったほうがパフォーマンスは上昇する
- ストレスは強すぎても弱すぎてもパフォーマンスは低下する
- 緊張はパフォーマンスを高めると理解するだけで、緊張はコントロールできる
問題は過緊張
- 身体がこわばる
- 手足が震える
- 冷や汗が出る
- 表情がこわばる
- コントロールが利かない
- 頭が真っ白になる
- 心臓がどきどきする
緊張の正体
- 神経と脳内物質の変化に過ぎない
緊張の原因
交感神経が優位になっている
- 交感神経は昼の神経、心拍数、血圧、呼吸数、体温が上がり筋肉は緊張する
- 副交感神経は夜の神経、心拍数、血圧、呼吸数、体温が下がり筋肉は弛緩する
- 二つ併せて自立神経
脳内物質のセロトニンが低下している
脳内物質のノルアドレナリンが高すぎる
- 緊張するとノルアドレナリンが出る
- ノルアドレナリンは脳や身体のパフォーマンスを瞬時に極限まで高めてくれる物質
緊張の対策
交感神経コントロール
各臓器の働きを調節することでコントロールできる
- 深呼吸は究極の緊張緩和法
- 呼吸に関する重要な法則
- 吐く時間が長ければ副交感神経優位になる
- 数時間が長ければ交感神経優位になる
間違った呼吸法
- 呼吸が浅い
- 数回数が多い
- 吸うことに意識が集中している
- 吸気の時間が長い
正しい呼吸法
- すべて息を吐き切る
- 細く長く吐く
- 腹式呼吸
- 呼気は吸気の２倍以上
- 10秒以上かけて吐く
- 普段からトレーニングが必要
ゆっくり話す
- 早口になるということは呼吸が浅く交感神経優位になっている状態
筋肉をほぐす
- 首回し
- 手先ぶらぶら
- 肩ストン
- 腕ストン
- ツボ押し
笑顔
- 笑顔は10秒で過緊張を緩和する
- 髭剃り時に練習
- コミュニケーションの潤滑油、相手の緊張もほぐす、プレゼンの初めに笑顔で元気よく挨拶する
飲食物、嗜好品を使う
- 水を飲む、胃結腸反射で腸が動き副交感神経優位に働く
- ガムを噛む
ノルアドレナリンをコントロールする
- ノルアドレナリンは脳内にあり、アドレナリンは心臓や筋肉など全身にある
- ノルアドレナリンを出すかどうかは偏桃体が判断している
- 偏桃体は脳の危険感知システム、言語情報を与えると偏桃体の活動は沈静化する
ポジティブワードをつぶやく
- ワクワクする、は魔法の言葉
- 自分から率先してやる人はドーパミンが出て意欲集中力、モチベーション、仕事効率が向上する
アファメーションを作る
- 私を主語にする、現在進行形を使う、断定形を使う
- 朝や寝る前に発する
過去の経験と照らして危険でないと判断させれば緊張しない
- 脳内データベースの書き換えで対応
- 予行演習の成功回数がデータベースを書き換える
- 本番さながらに行うことが大切
- 失敗の経験の中でもよかった点をアウトプットし脳内に記憶させる
- イメージトレーニングは科学的に効果が証明されている
- 脳内は現実とイメージの差を分別できない
ルーティンワークを作る
- ルーティンの動作によって雑念、余計な考え、ネガティブ思考が入る隙間をなくす
- 3つ以上の動作を組み合わせる
我欲を捨てる
- 自分をよく見せたいという気持ちをすてれば緊張しない
- For me からFor you へ
- 見られているから見ているへの変換
- 感謝することでセロトニン、ドーパミン、エンドルフィン、オキシトシン４つの脳内物質が出る
その他
- 公言することで効率が上がる
- 仕事を早く覚えるよりも早く良好な人間関係を作る
まとめ
我欲を捨てて、緊張を感じたときは深呼吸と感謝の気持ちで乗り切りたいと思います。
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