今回読んだ本は人生の大半を占める睡眠についてです。
正しい情報を知ることで、今後寝たきりになったときにメリットもしっかりあるということを学んでおきたいと思います。
睡眠とは
- 頭と身体が自然に断続的な休息をする状態
睡眠のメリット
- 免疫力・骨・筋肉の成長や再生が促される
- 眠ることで身体が再生され、若さが保てる
- ぐりんぱティック系：老廃物を除去する脳のシステムが活性化する
- 老廃物が除去され、壊れた筋肉細胞が回復し、免疫力が向上する
睡眠不足の影響
- グルコースが12-14%失われる
⇒複数の考えを区別するとき、人前に出たとき、善悪の判断をつけるときに一番必要となる - 同じ業務をこなすのにより多くの時間を要する
睡眠の技術
- 人生の質を睡眠が握っていることを自覚する
睡眠の質を上げるために
日光を浴びる
- 太陽光が大きく関係
日中に分泌されるべきホルモンや、体内時計を調節する神経伝達物質の生成を促す
午前6-8時半の間に浴びる
少なくとも30分は屋外で日光を浴びる - サングラスをかけると太陽光が遮られる
紫外線対策がされていないならかけないほうがいい、瞳孔が必要以上に開いてしまうので目に悪い
寝る前のブルーライトはやめる
- 体内時計にマイナスの影響
- ドーパミンの分泌を抑える
- 注意力を高め意識を覚醒させることに関係しているから
- 脳内麻薬と同じ
- 電子機器により分泌
カフェインを控える
- 寝る6時間前にお茶やコーヒーを飲むと睡眠が阻害される
- 影響力が長く続く
半減には5-8時間必要 - 午前中のカフェインは適量で効果的
コルチゾールの生成強化につながる
室温を整える
- 15度～20度
- 体温が高いと眠れない
- 寝る二時間前にお風呂に入る
最適な時間帯
- 午後10時～午前2時（ホルモン分泌と疲労回復のピーク）
- 午後9時～11時に寝るのがベスト
90分単位で睡眠時間を確保する（午後9時就寝の場合：4時半、6時起き） - 睡眠不足の影響は蓄積する
数日で取り戻すのは無理（曜日に関係なくリズムが大事）
腸内環境を整える
- 腸は第二の脳
脳のように大量の神経組織がある
快眠を約束してくれるホルモンであるメラトニンの生成能力が高い - 腸内フローラのバランス
善玉菌と日和見菌の比率が重要 - 腸内バランスを壊す
- 混乱を招く物質と食品
農薬、抗生物質、加工食品(ハムとかソーセージ)、冷凍食品、チルド類、食品添加物や保存料、着色料、香料、塩素処理飲用水 - 先祖が食べてきた本物を食べるほうが相性が良い
睡眠環境を整える
- 住環境と習慣が重要
習慣化はミエリンの働き:マッスルメモリーが重要 - 空気の鮮度と湿度を保つ
植物を置く - あらゆる光を遮断する
寝室に光があると皮膚からも脳や臓器に伝達する
運動をする
- 夜の運動は体温上昇により快眠を妨げるのでなるべくやらない
- 運動をするなら午前中がベスト
- ウェイトトレーニングが睡眠に重要
- 重いウェイトを持ち上げることでアナボリックホルモンが分泌され、気分が上昇し見た目も若くなり、よく眠れるようになる
睡眠にスマホを持ち込まない
余分な脂肪をつけない
- 肉体的、精神的に疲労すると脳を正常に保つために追加のカロリーを欲する
- 特に食料を優先的に欲するようになる
- 夜食は高脂肪かつ低糖質にする（食べるなら）
寝る姿勢
- 背骨を安定させることが重要
- 仰向けが最良
- 古びたマットレスはＮＧ
- 枕は低く
寝る前の瞑想
- 瞑想は積み重ねで効果を発揮する
- 目を閉じて呼吸に意識を集中させることを脳と身体が繰り返すことで神経細胞のつながりが強化される
- 瞬時にリラックスした状態になれる
集中力が高まる、ストレスが減る - 脳波を変える力がある
- 呼吸は自分でコントロールできる
短い呼吸はストレスや不安につながる
深くリズミカルな呼吸はリラックスとコントロールにつながる - 朝起きたときか、夜ベッドに入る時がベストタイミング
起きて五感を刺激する
- 朝起きたらすぐ飲む
- 睡眠スケジュールがおかしくなると疲れやすくなる
マッサージを受ける
- 自分でツボを押す
刺激を与えることで神経を通じて様々な器官や腺に信号を送る - PMRで筋肉をリラックスさせる
パーツごとに5-10秒収縮させ、その後解き放つ - 寝る前に腸つぶしする
- マッサージを習慣にする
アーシングする
- 地面の電磁エネルギーを通す力が人体に素晴らしい影響を与える
- 地面に足をつける
土や草に直接触れるのがよい - グッズを利用する
アーシングシーツ
まとめ
睡眠の効果を理解し、十分な時間を確保することで健康で生産性の高い日常を過ごすことでできる
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