子供ができて抱っこやなんやで、これまで以上というよりは、まずは過去くらいの筋肉がないと
きつくない？と思うこの頃ですが、コロナ禍になってからここ2年近くほぼ筋トレをさぼってしまいました。なんやかんやで人生で一番運動をしなかった期間かもしれません・・・
なので、「人生を変える筋トレ」を読んで、今月から (実際には先週から)筋トレを始めることにしたので、その内容を纏めておくことにします。
目標設定をする
- 昔に比べて疲れやすくなった
- 階段の上り下りがしんどい
- なりたい自分を思い描く
- 部活をやっていた時のような下半身をもう一度を手に入れる
- その目標に向けて計画性をもってのぞみ、PDCAサイクルを回していく
時間管理がうまくなる
- トレーニング後から48-72時間休ませてから、再びトレーニングをしたほうが効果が高い
- やりすぎはよくない、2回/週くらい
筋トレメニュー
- いわゆる腹筋はしなくていい
- 鍛えたいところをピンポイントに筋トレしても思った効果は出ない
- 筋肉の消費カロリーは筋肉量に比例する
- 腹筋を鍛えたいなら下半身を鍛える
- 限界を迎える手前の回数
- 1セット10回程度が目安
- 正しいフォームが重要
- 1回あたり20分程度を目安
- コーヒーを30-1時間前に飲むと効果的
筋トレで分泌される物質
- テストステロン＝男性ホルモン 大胆な行動ができるようになる、記憶力が上がる
- アドレナリン＝注意力や集中力が高まる
- ノルアドレナリン＝思考力がアップする
- ドーパミン＝やる気がみなぎる
- 成長ホルモン＝体脂肪の蓄積を抑える、脂肪を燃焼させる、血糖値を最適に保ち、血圧を下げる
実践メニュー
リバースプッシュアップ
三角筋、大胸筋、上腕二頭筋
ヒップスラスト
脊柱起立筋、大臀筋
プッシュアップ
大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋
スクワット
大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、内転筋、大腿四頭筋
グーパー運動
前腕筋群
プランク/サイドプランク
腹斜筋、腹直筋、腹横筋、大腰筋
リバースプランク
広背筋、大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋
ペットボトルレイズ
僧帽筋、三角筋
カーフレイズ
ヒラメ筋、腓腹筋
纏め
呼吸は止めない、スローでやることで負荷かけられる。これから習慣化させ、一年後には割とそこそこいい身体で自身が割とある側の人間になってたいと思います！
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